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고혈압은 ‘침묵의 살인자’라 불릴 만큼 자각 증상이 거의 없지만, 방치할 경우 심근경색·뇌졸중·신부전 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 고혈압은 치료보다 예방이 무엇보다 중요합니다. 오늘은 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 고혈압 예방 생활습관 3가지를 정리해보았습니다.
1. 염분 섭취 줄이기 (저염식 실천)
우리 식단은 김치, 찌개, 국물류처럼 짠 음식이 많습니다. 그러나 과도한 염분 섭취는 체내 나트륨 농도를 높여 혈압 상승의 가장 큰 원인이 됩니다. 염분을 줄이는 것만으로도 수축기 혈압을 5~10mmHg 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 국물은 남기기 – 찌개, 라면, 국밥은 건더기만 먹는 습관을 들이세요.
- 가공식품 줄이기 – 햄, 소시지, 인스턴트 식품에는 나트륨이 다량 함유되어 있습니다.
- 천연 조미료 활용 – 소금 대신 마늘, 생강, 레몬즙, 식초, 허브 등을 사용해 풍미를 높이세요.
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하(소금 약 5g 미만)로 권장합니다. 특히 고혈압 가족력이 있거나 체중이 높은 사람일수록 저염식이 필수입니다.
2. 꾸준한 유산소 운동
운동은 혈압을 낮추는 가장 자연스러운 방법입니다. 유산소 운동은 심혈관을 강화하고 혈액순환을 개선해 고혈압 예방뿐 아니라 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
- 추천 운동 – 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 요가, 스트레칭 등
- 운동 시간 – 하루 30분 이상, 주 5회 꾸준히 실천
- 주의점 – 갑작스러운 격렬한 운동은 혈압을 오히려 높일 수 있으므로 천천히 강도를 높이는 것이 좋습니다.
운동은 혈관 탄력을 높이고, 체중과 스트레스를 조절하여 고혈압 발생 위험을 낮춥니다. 규칙적인 운동 습관은 약물 치료보다 더 지속적인 혈압 관리 효과를 가져올 수 있습니다.
3. 체중 및 스트레스 관리
비만은 고혈압의 주요 위험 요인입니다. 체중이 1kg 감소할 때마다 혈압이 평균 1mmHg 낮아진다는 보고가 있습니다. 또한 만성적인 스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 상승시키므로 정신적인 안정이 필요합니다.
- 균형 잡힌 식사 – 탄수화물보다 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하세요.
- 충분한 수면 – 하루 7시간 이상 숙면을 취해 심장 부담을 줄이세요.
- 스트레스 해소법 – 명상, 산책, 음악 감상, 취미 생활 등으로 긴장을 완화하세요.
- 금연·절주 – 흡연은 혈관을 수축시키고, 과음은 혈압을 급격히 높입니다.
스트레스 관리와 적정 체중 유지는 혈압뿐 아니라 심장, 뇌혈관 건강을 동시에 지키는 핵심 포인트입니다. 특히 40대 이후에는 정기적인 혈압 측정을 통해 자신의 혈압 변화를 주기적으로 확인해야 합니다.
고혈압은 한 번 발병하면 완치가 어렵기 때문에, 평소 생활습관 관리가 가장 확실한 예방책입니다. ① 염분 줄이기, ② 꾸준한 유산소 운동, ③ 체중·스트레스 관리 이 세 가지 습관을 꾸준히 실천하면 혈압은 물론 전반적인 심혈관 건강을 지킬 수 있습니다. 건강한 혈압을 유지하기 위한 최고의 약은 바로 ‘일상 속 작은 습관 변화’입니다.